[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
قال
تعالى: ( ووصينا الإنسان بوالديه حملته أمه وهنا على وهن وفصاله في عامين إن اشكر
لي ولوالديك إلي المصير ) لقمان 14
تتطلب فترة الحمل والمخاض والولادة جهدا
كبيرا من المرأة جسديا ونفسيا، لذلك كلما استطاعت المرأة الحامل تحضير نفسها قبل
بداية الحمل ومتابعة ذلك في فترة الحمل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]كلما سهلت عليها
الأمور.
[size=9]المعلومات الموجودة في الموقع مصممة لدعم وليس استبدال
العلاقة الموجودة بين المريض/ زائر الموقع والطبيب أو الأخصائي المعالج. الموقع غير
مسئول عن المعلومات الواردة في المواضيع، وفي حال وجود أي استفسار أو ملاحظة يرجى
مراسلة كاتب الموضوع.
جمع وإعداد أخصائية العلاج الطبيعي حنان بنت
سليمان السيف
إن تغير شكل المرأة وحجمها خلال فترة الحمل يؤثر
على قدرتها على التحرك ويقلل من رشاقتها، ومع إنحراف مركز التنقل لديها عن مركزه
الأصلي تتأثر قامتها أيضا. فللتعويض عن بعض هذه العوامل أو عنها كلها، قد تجد
المرأة الحامل أنها تحمل نفسها بصلابة وبطريقة غريبة عنها.
إلا أن المرأة الحامل
تستطيع تخطي صعوبات فترة الحمل وصعوبات فترة بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]بسهولة عن طريق إتباع برنامج
رياضي صحي يؤصل الإدراك الجسماني لديها ويقوي عضلاتها موضعيا ويزيد من قدرتها على
التحمل ويجعل أوعية الدم القلبية لديها في أحسن حال....
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
بداية
وقبل البدء بعرض برامج تمارين قبل و بعد الولادة، أود أن أتطرق لنصائح و إرشادات
العناية بالظهر. فعادة في فترة الحمل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]يكون الظهر أكثر عرضة للإصابة
بأي من المشاكل المؤدية لآلام الظهر والتي تتحول إلى مزمنة في معظم الحالات، لذا
فمن المهم أن تحافظ المرأة على سلامة ظهرها قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]وذلك بإتباع
الآتي:
أولا - الوقوف
1- قفي معتدلة القامة..
ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس
المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم
سليما.
خظأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]صح
2-
إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية
واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على
رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك
المرفوعة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا – الجلوس
1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة
القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد
العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان
ملامستان للأرض.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خطأ
صح خطأ صح
ثالثا - الرقود:
يجب النوم في
الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.
1- نامي على ظهرك
مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض
تماما
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
رابعا - الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:
عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]ألا تثني الجذع إلى الأمام في
محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة
السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
أ.
إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني
ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد
العليا على مرتبة السرير.
ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين
وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم
ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.
خامسا - عند حمل الأشياء من الأرض:
1-
أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما.
وتجنبي انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.
خطأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]صح
2-
اختاري الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس الأحذية ذات
الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة والواسعة في هذه
الفترة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى، إذا
طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:
حافظي دائما على
انحناءات ظهرك الطبيعية, عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.
* ابتعدي
ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.
* لا تجهدي ظهرك أبدا.
* ابقي وزنك
معتدلا و تجنبي البدانة.
* ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا
تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.
* بعد رفع الأثقال
احمليها ملاصقة لجسمك.
* استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.
* لا تميلي
إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.
* لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.
*
أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.
* لا تنحني إلى
الأمام أثناء الجلوس.
* الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.
* مارسي
التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تمارين ما قبل الولادة:
أهميتها:
1. المحافظة على قوام سليم..
2. تخفيف آلام
الظهر..
3. تحسين الدورة الدموية و التنفس..
4. حصول على الاسترخاء..
5. تقوية العضلات..
6. تسهيل الولادة.
مايجب
على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء
من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب الطبيبة أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب
ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي
تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .
3. ارتدي ملابس
مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا
تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الإنتقال من أداء تمرين
إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي
تمرين من تمرينات التنفس .
7. إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك
بالإسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات
إبتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك
بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق
للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأ(***)جين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين
للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على
الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة
بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.
أولا - تمارين الدورة
الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي
القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات
الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري
ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين..
ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي
النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا
التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من
الولادة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثالثا
- تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ
سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم
ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع..
وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع
الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من
5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
4-
من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين
جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
5-
من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من
عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع
الرجل اليمنى
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
6-
من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل..
وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5
إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
1
2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف
ووضع الجلوس
رابعا - تمارين البطن:
1- ارقدي
على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى..
وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي
رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من
5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خامسا - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على
الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين
للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-قفي
معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين والظهر مستقيما..
وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تحذير هام :
إذا ظهرت العلامات التالية ، توقف الحامل أداء
التمارين البدنية ويجب إستشارة الطبيب فورا :
1. وجود نزيف في المهبل .
2.
استمرار الإنقباضات العضلية بعد التمرين ، فوجود انقباضات عضلية بعد التمرين شيء
طبيعي ، ولكن استمرار هذا الإنقباض غير طبيعي ويمكن استشارة الطبيب في ذلك .
3.
وجود صداع مستمر أو ميل للقيء .
4. وجود أنيميا لدى الحامل .
5. تعب أكثر
من اللازم .
6. ورم مفاجيء في مفصل القدم أو اليدين أو الوجه .
7. ورم أو
آلام أو إحمرار في عضلة سمانة الرجل ( بطن الساق ).
8. خروج أي سائل متدفق من
المهب
تمارين ما بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط](ولادة
طبيعية):
أهميتها:
1. تقوية
العضلات.
2. تحسين الصحة.
3. تحسين القوام.
4. منع سقوط الرحم.
5. شد
العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..
6. تخفيف آلام الظهر و البطن..
تمارين ما بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]تكون
في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة.
ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين
ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم
بالتدريج
أولا - وضع الراحة :
ارقدي على
بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر
والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا - تمارين قاع الحوض :
1- ارقدي على الأرض مع ثني
الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول (
أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي
هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في
عضلات المثانة )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك
مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي
ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثالثا - تمارين البطن :
1- من نفس الوضع واسحبي عضلات
بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء (
كرري ذلك من 5 - 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى
وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء (
كرري ذلك من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة
اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :
1- البسي حمالة صدر مضبوطة
المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية
حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري (
5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :
عند
ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ،
وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
المراجع
و المصادر :
1. كتاب التمارين الرياضية أثناء الحمل تأليف جوليا سويفت .
2.
اللياقة البدنية والحامل تأليف د.حنفي محمد مختار .
3. كتيب تمارين قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]للإدارة العامة للخدمات الطبية
للقوات المسلحة
.
[/size]
قال
تعالى: ( ووصينا الإنسان بوالديه حملته أمه وهنا على وهن وفصاله في عامين إن اشكر
لي ولوالديك إلي المصير ) لقمان 14
تتطلب فترة الحمل والمخاض والولادة جهدا
كبيرا من المرأة جسديا ونفسيا، لذلك كلما استطاعت المرأة الحامل تحضير نفسها قبل
بداية الحمل ومتابعة ذلك في فترة الحمل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]كلما سهلت عليها
الأمور.
[size=9]المعلومات الموجودة في الموقع مصممة لدعم وليس استبدال
العلاقة الموجودة بين المريض/ زائر الموقع والطبيب أو الأخصائي المعالج. الموقع غير
مسئول عن المعلومات الواردة في المواضيع، وفي حال وجود أي استفسار أو ملاحظة يرجى
مراسلة كاتب الموضوع.
جمع وإعداد أخصائية العلاج الطبيعي حنان بنت
سليمان السيف
إن تغير شكل المرأة وحجمها خلال فترة الحمل يؤثر
على قدرتها على التحرك ويقلل من رشاقتها، ومع إنحراف مركز التنقل لديها عن مركزه
الأصلي تتأثر قامتها أيضا. فللتعويض عن بعض هذه العوامل أو عنها كلها، قد تجد
المرأة الحامل أنها تحمل نفسها بصلابة وبطريقة غريبة عنها.
إلا أن المرأة الحامل
تستطيع تخطي صعوبات فترة الحمل وصعوبات فترة بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]بسهولة عن طريق إتباع برنامج
رياضي صحي يؤصل الإدراك الجسماني لديها ويقوي عضلاتها موضعيا ويزيد من قدرتها على
التحمل ويجعل أوعية الدم القلبية لديها في أحسن حال....
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
بداية
وقبل البدء بعرض برامج تمارين قبل و بعد الولادة، أود أن أتطرق لنصائح و إرشادات
العناية بالظهر. فعادة في فترة الحمل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]يكون الظهر أكثر عرضة للإصابة
بأي من المشاكل المؤدية لآلام الظهر والتي تتحول إلى مزمنة في معظم الحالات، لذا
فمن المهم أن تحافظ المرأة على سلامة ظهرها قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]وذلك بإتباع
الآتي:
أولا - الوقوف
1- قفي معتدلة القامة..
ظهرك مستقيم.. شدي عضلات الحوض للداخل واقلبي الحوض للأمام وذلك لتقليل تقوس
المنطقة القطنية للظهر.. ولتخفيف آلام الظهر.. والمحافظة على قوام الجسم
سليما.
خظأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]صح
2-
إذا كنت مضطرة للوقوف لفترات طويلة وبشكل يومي لأسباب خاصة بعملك, فلا تقفي بوضعية
واحدة لمدة طويلة، ولا تقفي على رجليك ممدودتين معا ولا تنحني للأمام ، بل قفي على
رجل واحدة وضعي رجلك الأخرى فوق مسند بارتفاع مريح مع ثني ركبتك
المرفوعة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا – الجلوس
1- عند الجلوس على الأرض.. اجلسي مربعة
القدمين والظهر مستقيما و مسنودا بمخدة.. وهذا الوضع مريحا للظهر ويساعد على شد
العضلات الداخلية للساق.. والاسترخاء أثناء الولادة
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
عند الجلوس على كرسي.. أجلسي وظهرك مستقيما ومسنودا على ظهر الكرسي.. والقدمان
ملامستان للأرض.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خطأ
صح خطأ صح
ثالثا - الرقود:
يجب النوم في
الأوضاع التالية لتخفيف آلام الظهر والمساعدة على الاسترخاء.
1- نامي على ظهرك
مع وضع وسادة أسفل الرأس والركبتين.. واجعلي المنطقة القطنية ملامسة للأرض
تماما
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
نامي على جنبك مع ثني الركبتين للأمام وضعي وسادة بينهم.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
رابعا - الطريقة المثلى التي يجب أن تتبع عند النزول من السرير:
عند النزول من السرير من وضع الرقود يجب على الحامل و حديثة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]ألا تثني الجذع إلى الأمام في
محاولة الجلوس، لأن ذلك الوضع يلقي عبئا شديدا على عضلات البطن، لذلك فالطريقة
السليمة للنزول من السرير تكون وفقا للخطوات التالية:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
أ.
إذا كانت السيدة الحامل مستلقية على ظهرها فإن أول خطوة تقوم بها هي أن تثني
ركبتيها.
ب. تلف جسمها للرقود على جنبها مع استمرار ثني الركبتين ثم تضع اليد
العليا على مرتبة السرير.
ج. تضع اليد الأخرى على مرتبة السرير ثم تمد الذراعين
وترفع الجذع عاليا لأخذ وضع الجلوس على المقعدة.
د. تحرك الحامل رجليها لخفضهم
ووضعهم على الأرض.
هـ. تقوم الحامل على قدميها لأخذ وضع الوقوف.
خامسا - عند حمل الأشياء من الأرض:
1-
أثني ركبتيك والقدمين متباعدتين وأنزلي لأسفل مع المحافظة على الظهر مستقيما.
وتجنبي انحناء الظهر للأمام .. ولا تحركي قطع الأثاث الثقيل الوزن.
خطأ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]صح
2-
اختاري الأحذية المناسبة ذات الكعب المتوسط والوجه العريض.. وتجنبي لبس الأحذية ذات
الكعب العالي أثناء فترة الحمل.. واختاري الملابس المريحة والواسعة في هذه
الفترة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
وأخيرا نقدم مجمل تعليمات هامة تصون الظهر و تحافظ عليه معافى، إذا
طبقتها المرأة أثناء أدائها كل أعمالها اليومية:
حافظي دائما على
انحناءات ظهرك الطبيعية, عبر تصحيح وضعية جسمك في كل الحالات والأوضاع.
* ابتعدي
ما استطعت عن انحناء ظهرك بإفراط.
* لا تجهدي ظهرك أبدا.
* ابقي وزنك
معتدلا و تجنبي البدانة.
* ارفعي الأشياء الثقيلة برجليك وليس بظهرك، أي لا
تنحني عند رفع الأثقال الموجودة في الأرض، بل اثني الركبتين.
* بعد رفع الأثقال
احمليها ملاصقة لجسمك.
* استعملي لنومك فراشا مستويا ومتماسكا.
* لا تميلي
إلى الجنب أثناء حمل شيء ثقيل أبدا.
* لا تحملي أشياء تفوق مقدرتك أبدا.
*
أثناء الوقوف، قفي على رجل واحدة وارفعي الأخرى على مسند.
* لا تنحني إلى
الأمام أثناء الجلوس.
* الجئي للطبيب إذا حدث أي ألم في ظهرك.
* مارسي
التمارين الرياضية بشكل يومي لتحافظي على رشاقتك و لتبني ظهرا مرنا وقويا.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تمارين ما قبل الولادة:
أهميتها:
1. المحافظة على قوام سليم..
2. تخفيف آلام
الظهر..
3. تحسين الدورة الدموية و التنفس..
4. حصول على الاسترخاء..
5. تقوية العضلات..
6. تسهيل الولادة.
مايجب
على الحامل عند البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء
من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب الطبيبة أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب
ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي
تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .
3. ارتدي ملابس
مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا
تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الإنتقال من أداء تمرين
إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي
تمرين من تمرينات التنفس .
7. إنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك
بالإسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات
إبتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك
بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق
للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأ(***)جين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين
للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على
الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة
بعد الأكل .إنتظري من1-2 ساعة.
أولا - تمارين الدورة
الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي
القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات
الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري
ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين..
ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي
النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا
التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من
الولادة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثالثا
- تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ
سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم
ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع..
وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع
الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من
5 إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
4-
من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين
جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
5-
من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من
عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع
الرجل اليمنى
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
6-
من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل..
وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5
إلى 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
1
2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف
ووضع الجلوس
رابعا - تمارين البطن:
1- ارقدي
على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى..
وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي
رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من
5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خامسا - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على
الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين
للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-قفي
معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين والظهر مستقيما..
وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تحذير هام :
إذا ظهرت العلامات التالية ، توقف الحامل أداء
التمارين البدنية ويجب إستشارة الطبيب فورا :
1. وجود نزيف في المهبل .
2.
استمرار الإنقباضات العضلية بعد التمرين ، فوجود انقباضات عضلية بعد التمرين شيء
طبيعي ، ولكن استمرار هذا الإنقباض غير طبيعي ويمكن استشارة الطبيب في ذلك .
3.
وجود صداع مستمر أو ميل للقيء .
4. وجود أنيميا لدى الحامل .
5. تعب أكثر
من اللازم .
6. ورم مفاجيء في مفصل القدم أو اليدين أو الوجه .
7. ورم أو
آلام أو إحمرار في عضلة سمانة الرجل ( بطن الساق ).
8. خروج أي سائل متدفق من
المهب
تمارين ما بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط](ولادة
طبيعية):
أهميتها:
1. تقوية
العضلات.
2. تحسين الصحة.
3. تحسين القوام.
4. منع سقوط الرحم.
5. شد
العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..
6. تخفيف آلام الظهر و البطن..
تمارين ما بعد [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]تكون
في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة.
ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين
ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم
بالتدريج
أولا - وضع الراحة :
ارقدي على
بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر
والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثانيا - تمارين قاع الحوض :
1- ارقدي على الأرض مع ثني
الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول (
أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي
هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في
عضلات المثانة )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك
مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي
ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ثالثا - تمارين البطن :
1- من نفس الوضع واسحبي عضلات
بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء (
كرري ذلك من 5 - 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى
وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء (
كرري ذلك من 5 – 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
3-
من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة
اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :
1- البسي حمالة صدر مضبوطة
المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية
حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
2-
امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري (
5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :
عند
ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ،
وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
المراجع
و المصادر :
1. كتاب التمارين الرياضية أثناء الحمل تأليف جوليا سويفت .
2.
اللياقة البدنية والحامل تأليف د.حنفي محمد مختار .
3. كتيب تمارين قبل [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]للإدارة العامة للخدمات الطبية
للقوات المسلحة
.
[/size]
